DEPORTE Y EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ARTROSIS en 2021

La artrosis es una patología del sistema músculo esquelético que se caracteriza por una degradación progresiva del cartílago articular. Produce dolor al caminar en el pliegue de la ingle, en el glúteo y, en ocasiones, en la parte interna de la rodilla. La molestia puede estar acompañada de crujido y rigidez, así como dificultad para separar la pierna del cuerpo o girarla hacia fuera.

Hay factores que favorecen la aparición de artrosis, como la edad, el sobrepeso o la realización de una actividad física intensa.

SALUD Y DEPORTE EN 2021, BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Estirar y potenciar los músculos mejoran la artrosis

Se pueden tomar algunas medidas para mejorar los síntomas, como perder peso y seguir una dieta saludable.
El deporte también suma en la mejora: nadar y montar en bicicleta, dar paseos por terreno llano, sin irregularidades ni cuestas o realizar gimnasia con estiramientos, tonificación y relajación.

Programa de ejercicios personalizado para mejorar la artrosis

Las personas con artrosis deben realizar un programa de ejercicios al menos tres veces por semana durante unos 30 minutos. La persona que no está en forma puede empezar el entrenamiento de forma más lenta. Este tiene que incluir:

Estiramientos para alargar la musculatura del cuerpo, a la vez que se moviliza la articulación. Se realizan manteniendo durante unos segundos la posición y no hay que forzar buscando el dolor, sino trabajar justo en el punto en el que haya más movilidad sin molestias.

Potencia muscular, para fortalecer los músculos. Se deben realizar varias repeticiones de cada ejercicio.
Ejercicio aeróbico para ejercitar los pulmones, el corazón y aumentar la resistencia.

PARTE 1: Gana flexibilidad para cuidar tus articulaciones

Trabajar tu flexibilidad te ayudará, a cuidar y proteger tus articulaciones. Una articulación flexible tiene un rango de movimiento mucho mayor y requiere menos energía para realizar cualquier acción. Esto, traducido a la práctica, implica 3 cosas:

Reducción de las molestias musculares y la fatiga.
Menor riesgo de lesiones.
Disminución del desgaste articular alejando así la artrosis.

Los médicos aconsejan realizar a diario; una serie de sencillos estiramientos que ayudarán a mejorar la movilidad y aliviar la rigidez de las extremidades debido a la artrosis.

Estiramiento para las caderas y lumbares: consiste en tumbarse de espaldas en el suelo, y con las piernas juntas flexionar las rodillas hacia el pecho manteniéndolas junto al cuerpo durante unos segundos.
Rodillas: sentados en una mesa con la espalda erguida y las piernas colgando, intentar levantar todo lo que se pueda un pie cada vez, sin mover el muslo.

Manos y muñecas: primero con el puño cerrado y después abriéndolo, hacer movimientos con la muñeca hacia arriba y hacia abajo. También se pueden hacer rotaciones alrededor de la muñeca manteniendo la mano semicerrada.
Cervicales: con la mirada siempre hacia delante, inclinar la cabeza suavemente de derecha a izquierda. Después colocando la cabeza derecha, inclinarla hacia delante llevando la barbilla hacia el pecho y volver a llevarla hacia atrás.

Comienza por trabajarlos 2 o 3 días por semana, dejando días de descanso en medio, con una intensidad baja los primeros días y en función que notes que no sientes molestias y tu cuerpo se adapta positivamente, ve aumentando la intensidad y la duración de los ejercicios.

OTROS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO QUE PUEDES REALIZAR SEGÚN VAYAS MEJORANDO. COMIENZA PRIMERO POR LOS ANTERIORES YA QUE SE REALIZAN SENTADOS Y TUMBADOS Y SEGÚN TU CUERPO VAYA REACCIONANDO BIEN Y VAYAS AUMENTANDO LA PROGRESIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS, PUEDES INCLUIR ESTOS EJERCICIOS EN TU PROGRAMA.

PARTE 2: Potencia muscular para mejorar tus articulaciones

Están recomendados tanto los ejercicios de reforzamiento sin movimiento articular, los mencionados isométricos, como los ejercicios dinámicos, en los cuales se efectúa un movimiento articular.

Los ejercicios isométricos incrementan la fuerza muscular sin necesidad de realizar movimiento, lo que es muy práctico e interesante para articulaciones agudamente inflamadas; la persona hace una fuerza contra resistencia y no mueve la articulación; sería el mismo caso que con electroestimulación, en la cual el deterioro articular es mínimo.
Los ejercicios dinámicos son aquellos en los que la persona realiza una fuerza contra una resistencia y mueve la articulación, como cuando levanta un peso o trabaja en una máquina de musculación. Éstos últimos están recomendados cuando el dolor y la inflamación están controlados y cuando se ha logrado una fuerza suficiente con los ejercicios isométricos.

Es preciso reforzar la musculatura que envuelve las articulaciones con artrosis o artritis y empezar con ejercicios isométricos.

PARA ENTRENAR LA POTENCIA MUSCULAR, PUEDES HACER LOS MISMOS EJERCICOS DE LOS ESTIRAMIENTOS DEL APARTADO ANTERIOR, PERO INCLUYENDO ELEMENTOS COMO LAS GOMAS ELASTICAS O MANCUERNAS DE POCO PESO, QUE CREEN RESISTENCIA A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICOS. PERSONALMENTE RECOMIENDO GOMAS ELASTICAS POR SU BAJO COSTE Y PORQUE LAS HAY DE VARIAS RESISTENCIAS. PUEDES EMPEZAR POR EJERCICOS CON LAS GOMAS DE MENOS RESISTENCIA Y POCO A POCO SEGÚN VAYAS EVOLUCIONANDO, IR AUMENTANDO.

PARTE 3: Ejercicio aeróbico mejora la artrosis

Una vez que te sienta cómodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco, también incluye ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos son buenos porque fortalecen el corazón. Ellos promueven la circulación de oxígeno a la sangre, aumentando el pulso y la respiración, te ayudarán a dormir mejor, a controlar su peso y a mejorar su bienestar en general.

Por regla general, se recomienda hacer ejercicio físico aeróbico (caminar, nadar, correr o montar en bicicleta dependiendo de la intensidad de la artrosis. Lo importante es estar activo) la mayor parte de los días de la semana durante 15-30 minutos.

Pero lo más importante es que sea un deporte que guste y motive para conseguir, realmente, mantener ese hábito.

En el caso de que la enfermedad esté controlada y no exista inflamación en las articulaciones, es aconsejable practicar ejercicio aeróbico al menos 3 o 4 días de la semana durante 30 minutos combinándolo con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento 2-3 veces a la semana.

Pero, si la artritis está activa y las articulaciones están rígidas, inflamadas y duelen, «es importante evitar ejercicios que impliquen una sobrecarga mecánica de esa articulación. Como, por ejemplo, ejercicios de salto o carrera en casos de inflamación de caderas, rodillas o tobillos».

Sin embargo, sí son recomendables en estos casos de artritis activa, ejercicios isométricos (contracciones musculares sin movilizar la articulación) y ejercicios activos libres (sin resistencias como pesas o bandas elásticas) para evitar la atrofia muscular durante esos periodos de actividad.

RESUMEN PROGRAMA DEPORTE PARA MEJORAR LA ARTROSIS

2 o 3 DÍAS EN SEMANA EJERCICIOS AEROBICOS comenzando por poco tiempo e ir aumentando progresivamente. Empezamos los primeros días con 10 minutos, y si vemos que las articulaciones no sufren dolor, podremos ir aumentándolo.
- Ir aumentando el tiempo de los ejercicios progresivamente y poco a poco. Comenzar con 5 o 10 minutos andando, si vemos que las articulaciones no duelen, aumentar a 10 o 15, si vemos que las articulaciones no duelen, aumentamos a 15 o 20… y así progresivamente.
- Para que las articulaciones no se sobrecarguen, el ejercicio aeróbico lo haremos en días alternos. Un día sí, un día no, para evitar el sobreesfuerzo y la sobrecargar.

2 o 3 DÍAS EN SEMANA ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE FUERZA. Al principio realizarlos sin resistencia y si vemos que las articulaciones no sufren, podemos añadir elementos que creen resistencia al ejercicio, como son las bandas elásticas.
- Alternaremos los días de trabajo aeróbico con los días de trabajo de fuerza y estiramientos. Así nuestro cuerpo tendrá tiempo de recuperación y evitaremos el sobreesfuerzo.
- Las sesiones de fuerza y estiramientos deben durar en torno a 30 minutos.
- La duración de las sesiones de fuerza se irá aumentando de forma progresiva. Comenzaremos con una sesión de 10 minutos (5 minutos de fuerza y 5 minutos de estiramientos), si vemos que las articulaciones no presentan dolor, aumentaremos a 15 minutos, y así progresivamente.

¿Existen riesgos relacionados con el ejercicio?

El riesgo más frecuente que una persona con artritis corre al realizar ejercicio, es agravar su enfermedad al hacer trabajar en exceso sus articulaciones o músculos. Esto podría ocurrirle si hace demasiado ejercicio o se prolonga demasiado, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios. Debe empezar lentamente e incrementar poco a poco el número de repeticiones, por cuanto tiempo los ejecutas y la intensidad con la que los realizas.

Por eso es importante que toda esta tabla de entrenamiento se comience a realizar de forma progresiva, de menos a más e ir aumentando la intensidad y tiempo de los ejercicios, sólo si nos sientes molestias ni dolores en las articulaciones.

¡¡ALGO MUY IMPORTANTE!!

– Todo esto son recomendaciones y ejercicios genéricos, pero cada persona y cada cuerpo es diferente, por eso recomiendo consultar a un médico especializado en caso de persistencia del dolor y las molestias.

– Jamás realices estos ejercicios si sentimos dolor agudo.

– Realiza los ejercicios de forma progresiva, en intensidad y en duración de los entrenamientos.

– Sobre todo, al principio, da a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación, tan importante es realizar ejercicio, como que el cuerpo se recupere correctamente.